إن الغذاء الصحى هواتباع نظام غذائى غنى بالنشويات كالأرز و المعكرونة، مع العديد من الفواكة و الخضار، و بعض الأطعمه الغنيه بالبروتينات كاللحوم.
ما هو النظام الغذائى الصحي؟
إن النظام الغذائى الصحى يعنى تناول الأطعمه المفيده للجسم و الابتعاد عن السيئة، مما يؤدى الي الحصول علي الوزن المثالى كما يقلل خطر الإصابه بالأمراض الخطيرة، مثل: امراض القلب، و مرض السكري.
قد يختلف النطام الغذائى الصحى من شخص لاخر معتمدا علي التالي:
العمر.
الجنس.
نمط الحياة.
النشاط البدنى الذي يمارس يوميا.
نوع المرض ان و جد.
ما هو اروع نظام غذائى صحي؟
إن اروع نظام صحى غذائى ممكن الحصول علية لجميع الأشخاص يتم من اثناء اتباع العادات الغذائيه التاليه و التي تنقسم الي قسمين، هما التالي:
1. التقليل من تناول بعض الأطعمة
يجب التقليل من بعض الأطعمه للحصول علي نظام غذائى صحي، و من ابرزها التالي:
الأطعمه السكرية
يفضل التقليل من تناول الحلوي و الكعك و الحلويات و المشروبات السكرية، و استبدالها بتناول الزبادى او الفواكة او المكسرات، مثل: الجوز، و البندق، و اللوز غير المملح.
كما ينصح بتناول المشروبات و العصائر من دون سكر.
الأطعمه المعالجة
إن النظام الغذائى الصحى يجب ان يصبح خالى من النقانق، و الكعك، و البسكويت، و البرجر، و الأطعمه السريعة، فهذة الأطعمه تحتوى علي نسبه عاليه من الدهون و الأملاح ذات التأثير السلبى علي الصحة.
الأملاح
قد تسبب الأطعمه التي تحتوى علي كميات كبيره من الملح علي ارتفاع ضغط الدم، كما ان ارتفاع ضغط الدم ليس له اعراض و اضحه لكنة ربما يؤدى الي حدوث ازمه قلبيه او سكته دماغية.
يعد الضعط الدم المرتفع مشكله صحيه خطيره بالنسبه لكل شخص، لذا يجب اجتناب اضافه كميات كبيره من الملح علي الطعام.
أما بالنسبه للأطعمه الجاهزه فيمكن معرفه ما تحتوية من املاح من اثناء قراءه بطاقات العناصر الغذائية، و التي غالبا ما توضع خلف العبوة.
الأطعمه المحتويه علي الدهون المشبعة
للحصول علي نظام غذائى صحى يجب الابتعاد عن تناول الدهون المشبعة، و التي توجد فالزبد، و السمن، و الحليب كامل الدسم، و منتجات الألبان الأخرى، و اللحوم الدهنيه و المعالجة، مثل: الكباب، و النقانق، و جوز الهند، و زيت النخيل، و البسكويت، و المعجنات، و الكعك.
قد يزيد تناول المزيد من الدهون المشبعه من مستويات الكوليسترول فالدم، و التي تعد عامل الخطر للإصابه بأمراض القلب.
كما ممكن تقليل كميه الدهون المشبعه فالنظام الغذائى من اثناء التالي:
نزع الدهون من اللحم.
نزع جلد الدجاج.
شرب الحليب متوسط الدسم او الذي يحتوى علي دهون بنسبه 1% او منزوع الدسم.
استخدم الزبادى قليل الدسم و الجبن قليل الدهون.
تناول كميات قليله من الأطعمه التي تعرف انها تحتوى علي نسبه عاليه من الدهون.
كما يفضل قراءه بطاقات العناصر الغذائيه للتعرف ما اذا كان الاكل يحتوى علي نسبه عاليه او منخفضه من الدهون المشبعة.
ينصح بتناول كميات صغيره من الدهون غير المشبعه بدلا من الدهون المشبعة، و توجد الدهون غير المشبعه فالأسماك الزيتية، و الأفوكادو، و المكسرات، و الحبوب، و زيت الزيتون، و زيت بذرة، و اللفت، و زيوت الخضروات.
الأطعمه المقلية
تحتوى الأطعمه المقليه فزيت غزير او سمن كالسمبوسه علي نسبه عاليه من الدهون فقد يؤدى ذلك الي زياده الوزن، و تزايد خطر الإصابه بالداء السكري، و المشكلات الصحيه الأخرى.
ينصح باستبدال عمليه القلي، بتحميص الأطعمه او سلقها، او شويها.
2. الإكثار من تناول بعض الأطعمة
يجب الإكثار من بعض الأطعمه للحصول علي نظام غذائى صحي، و من ابرزها التالي:
الفواكة و الخضروات
للحصول علي نظام غذائى صحى يجب الإكثار من تناول الفواكة و الخضراوات، فينصح دائما بطهى الخضروات يوميا فهى تحتوى علي علي الفيتامينات و العناصر الصحية، و الألياف المهمه للجسم.
أما الفواكة فينصح بتناول ثمرتين منها يوميا للحصول علي جسم قوي.
الأطعمه النشويه المصنعه من الحبوب الكاملة
إن الأطعمه النشويه المصنعه من الحبوب الكامله ذات اهميه كبيره فعالم النظام الغذائى الصحي، لكن يثفضل تناولها ضمن المحدود فهى لها بعض الاثار السلبيه ان تم تناولها بكثرة.
الأطعمه البحرية
يجب ان يحتوى النظام الغذائى الصحى علي قطعتين من السمك علي الأقل اسبوعيا، من بينها قطعه و احده من الأسماك الزيتية.
حيث تحتوى الأسماك الزيتيه بشكل خاص علي احماض اوميجا3 (Omega 3) الدهنية، و التي ربما تساعدك علي الحفاظ علي سلامه قلبك.
يعد سمك الماكريل، و سمك الرنجة، و السلمون، و السردين، و سمك التونه الطازجه من الأسماك الزيتية.
نصيحة
إن النظام الغذائى الصحى يحتاج الي الإصرار و العزيمة، فيجب عليك استبدال الوجبات غير الصحيه بالوجبات الصحية، كالاتي:
قم باستبدال الأيس كريم بزبادى قليل الدهون.
قم باستبدال الحلوي بالفواكه.
تناول المكسرات بدلا من الشوكولاتة
النظام الغذائى الصحي
فضل نظام غذائي
النظام الغذائى الصحي
